Poate că ați auzit de Blueprint de Bryan Jonson. Este proiectul de cercetare al centimilionarului din Silicon Valley pentru inversarea vârstei epigenetice. Cea mai mare investiție a lui este el însuși – cheltuiește 2 milioane de dolari anual pe suplimente, mese și echipamente de calitate medicală orientate spre inversarea vârstei.
Deși atrăgătoare, puțini își pot permite Blueprint. Chiar și trusa de pornire cu abonament va costa mii de dolari dacă urmează aceeași dietă și plan de suplimentare. Încercați doar să copiați aspectele cheie ale programului. Iată aplicațiile mobile care pot reproduce cele mai critice zone ale planului lui Bryan Johnson.
Johnson își menține un fizic slab la 6,9 până la 7,1% grăsime corporală pe tot parcursul anului pentru a reduce riscul de boli legate de vârstă, cum ar fi hipertensiunea arterială, problemele cardiace, diabetul și dislipidemia. Acesta este un obiectiv extrem de ambițios, chiar și pentru un adolescent sănătos.
Clinicile măsoară cu exactitate procentele de grăsime corporală prin cântărire hidrostatică și teste cu șublerul pliurilor cutanate. Dar dacă nu aveți aceste instrumente, utilizați în schimb smartphone-ul. Aplicații precum Me°-Three-Sixty folosesc tehnologii mobile de scanare corporală 3D pentru a măsura compoziția corporală generală.
Descărcați: Me°-Three-Sixty pentru iOS | Android (Gratuit)
Aplicațiile de scanare corporală 3D nu înlocuiesc controalele fizice. Profesioniștii medicali echipați cu echipamentul potrivit produc rezultate mai fiabile.
Exercițiile cardio vă pot ajuta să îmbunătățiți câteva semne vitale pe care Blueprint le monitorizează în mod constant, motiv pentru care Johnson aleargă zilnic. Îți poate reduce ritmul cardiac în repaus, întărește pereții inimii și menține articulațiile sănătoase. Johnson poate parcurge 1,63 mile în 12 minute – un ritm care ar fi rapid chiar și pentru un tânăr de 18 ani.
Atingerea unui timp de 7:21 mile necesită practică. Data viitoare când mergeți la jogging, încercați să vă urmăriți cu o aplicație de alergare precisă precum Runkeeper. Obișnuiește-te să înregistrezi toate timpii de mile. Puteți alerga în siguranță și eficient mai repede, crescând ușor ritmul în fiecare săptămână.
Descărcați: Runkeeper pentru iOS | Android (gratuit, abonament disponibil)
Johnson nu este potrivit doar pentru un bărbat de vârstă mijlocie, ci este obiectiv puternic. Maximul său de repetare pe picior și pe bancă este de 800, respectiv 240 de lire sterline, făcându-l mai puternic decât mulți tineri de 18 ani. El își prezintă întregul antrenament de 40 de minute în videoclipul My Complete Anti-Aging Workout.
Deși niciunul dintre aceste exerciții nu este excepțional de provocator, ele folosesc echipamente scumpe, cum ar fi săniile, ganterele și frânghiile grele. Este posibil să nu aveți acces la ele. În schimb, efectuați mișcări calistenice care vizează aceleași grupuri musculare. Aplicațiile de exerciții pentru greutatea corporală precum Freeletics vă pot ajuta să creați o rutină similară și eficientă.
Descărcați: Freeletics pentru iOS | Android (gratuit, abonament disponibil)
Johnson urmează o dietă vegană strictă, fără zile de înșelăciune. Ideea sa de „nutriție perfectă” cuprinde 1.977 de calorii zilnic și peste 70 de kilograme de legume lunar. El respinge ideea greșită că veganismul și deficitele calorice fac organismul fragil.
În timp ce dieta restrictivă a lui Johnson aduce mai multe beneficii, s-ar putea să ai dificultăți în a te angaja la astfel de rețete complexe și consumatoare de timp. Este mai durabil să adoptăm elementele de bază ale vegetarianismului și restricțiilor calorice. Începeți prin a utiliza aplicații de urmărire a alimentelor precum MyFitnessPal pentru a vă monitoriza și ajusta aportul caloric și acordați prioritate alimentelor sănătoase, cum ar fi legumele.
Descărcați: MyFitnessPal pentru iOS | Android (gratuit, abonament disponibil)
Capacitatea pulmonară este crucială pentru vârsta epigenetică. Johnson este supus în mod regulat testelor funcției pulmonare pentru a-și monitoriza măsurătorile diafragmei, max inspiratorii și max expiratori. Pentru referință, rezultatele arată că are markerii funcționali ai unui tânăr de 20 de ani.
Nu puteți efectua teste funcționale pulmonare decât dacă aveți aparatura medicală necesară, așa că concentrați-vă doar pe îmbunătățirea capacității pulmonare. De exemplu, înotul este o modalitate excelentă de a îmbunătăți sănătatea plămânilor. Este un exercițiu cardio cu impact redus care îmbunătățește sănătatea inimii, rezistența musculară și capacitatea pulmonară. Chiar și începătorii pot învăța mișcări de bază în aplicații de înot precum Swim Coach.
Descărcați: Antrenor de înot pentru iOS | Android (gratuit, abonament disponibil)
Nu veți obține toate vitaminele esențiale numai din alimente. Cu excepția cazului în care cântăriți și analizați fiecare aliment pe care îl consumați, ceea ce nu este practic, veți avea unele lacune de nutrienți în dieta dvs. De asemenea, este nerealist pentru majoritatea oamenilor să mănânce exclusiv superalimente bogate în nutrienți.
Pentru a preveni rapid deficiența de nutrienți, începeți să luați suplimente. Utilizați aplicații de urmărire a suplimentelor, cum ar fi Nutrilio, pentru a identifica vitaminele și mineralele de care lipsesc dieta dvs. După aceea, vezi ce mărci de suplimente se potrivesc bugetului tău.
Descărcați: Nutrilio pentru iOS | Android (gratuit, abonament disponibil)
Testosteronul este un hormon esențial care ajută bărbații să dezvolte masa musculară, să regleze emoțiile și să îmbunătățească compoziția corpului. Nivelurile de testosteron atinge vârful la vârsta adultă timpurie. Ulterior, vor începe să scadă cu unu până la două procente anual, motiv pentru care unii bărbați de vârstă mijlocie se confruntă cu oboseală și alte simptome.
Johnson recomandă monitorizarea atentă a nivelului de testosteron din aceste motive. Acest lucru necesită analize de sânge, dar puteți înregistra rezultatele folosind un calculator de nivel de testosteron precum T Calc. Acesta calculează automat testosteronul liber și total.
Descărcați: T Calc pentru iOS | Android (Gratuit)
Planul demonstrează că chiar și adulții de vârstă mijlocie pot fi în continuare mai puternici, mai rapizi și mai slabi decât erau acum zeci de ani. Înregistrările personale ale lui Johnson privind exercițiile compuse sunt comparabile cu cele ale tinerilor sportivi de 18 ani. Și ceea ce îi face realizările și mai impresionante este că a început să se antreneze la 40 de ani.
Cheia pentru a deveni mai puternic este suprasolicitarea progresivă. Înregistrați-vă înregistrările de greutate și repetate pe instrumente de urmărire a antrenamentelor, cum ar fi My Work In Progress, apoi încercați să le depășiți cu câteva procente la fiecare două până la patru săptămâni. Vei alerga încet mai repede, vei sari mai sus și vei ridica mai mult în timp.
Descărcați: Lucrarea mea în curs pentru Web | Android (Gratuit)
Stresul de a conduce mai multe startup-uri tehnologice de milioane de dolari l-a lăsat pe Johnson deprimat și supraponderal la 30 de ani. Își amintește că s-a simțit neputincios în timp ce a cedat ispitelor, a consumat gustări și a suferit cicluri de auto-ura.
Johnson încă se confruntă cu aceleași provocări. Cu toate acestea, el gestionează nivelul de stres prin sesiuni de meditație frecvente și programate. El recomandă să meditezi cel puțin 10 minute pe zi.
Pentru a imita acest pas, utilizați aplicații de meditație ghidată, cum ar fi Headspace. Dispune de programe personalizate care se potrivesc diferitelor setări, indiferent dacă încercați să vă calmați sau să vă culcați.
Descărcați: Headspace pentru iOS | Android (gratuit, abonament disponibil)
Johnson crede cu fermitate în importanța realizării în mod constant a unui somn profund și de calitate. Are un dormitor întunecat, își rezervă o oră de pauză înainte de culcare, urmează o oră fixă de culcare și folosește o saltea cu temperatură controlată.
În afară de ultimul punct, îi poți copia cu ușurință practicile. Monitorizează-ți tiparele de somn în aplicația Rise și analizează cum se îmbunătățește nivelul general de energie. Doar nu vă așteptați la rezultate instantanee. Johnson a petrecut ani de zile repetând aceeași rutină înainte de a obține în mod constant opt ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte.
Descărcați: Rise for iOS | Android (gratuit, abonament disponibil)
Încetinirea îmbătrânirii epigenetice cu tehnologii accesibile
Gestionați-vă așteptările înainte de a accepta o provocare precum Blueprint. Îmbătrânirea este inevitabilă – nu vă puteți inversa vârsta biologică, în ciuda cât cheltuiți pentru echipamente de calitate medicală și teste de laborator. Cu toate acestea, acești pași pozitivi vă pot ajuta să vă simțiți tânăr și să faceți alegeri sănătoase.
Profitați de gadgeturile pe care le aveți acum pentru a vă monitoriza semnele vitale, aportul de nutrienți, consumul de calorii și activitatea fizică. Există mai multe moduri prin care gadgeturile de zi cu zi, cum ar fi dispozitivele purtabile, smartphone-urile și dispozitivele inteligente pentru casă, promovează îmbătrânirea sănătoasă.