Recomandări Esențiale
- Înlătură notificările neimportante pentru a-ți recăpăta atenția și a reduce distragerile. Ajustează setările telefonului pentru a micșora numărul de alerte primite.
- Folosește tehnologia inteligent pentru a susține procesul de detoxifiere, activând modul monocrom, automatizând sarcinile repetitive și folosind aplicații care restricționează accesul la platforme sau aplicații care te abat de la activitățile importante.
- Adoptă obiceiuri mai sănătoase cu ajutorul aplicației Fabulous, care oferă planuri și provocări personalizate pentru a te ajuta să-ți construiești un program zilnic echilibrat. Profită de această ocazie pentru a implementa modificări pozitive în stilul tău de viață, cu sprijinul tehnologiei.
Telefoanele inteligente și internetul sunt concepute să capteze atenția și să te mențină captivat. Fiecare aplicație nouă își dorește să îi dedici cât mai mult timp. Înțelegem însă că ai nevoie de aceste dispozitive. Ele te ajută la muncă, la școală și mențin legătura cu cei apropiați. Din nefericire, prea mult timp petrecut cu ele poate duce la oboseală, pierderea concentrării și chiar la tulburări de somn.
O detoxifiere digitală ar putea fi benefică pentru tine. Pentru a te ajuta în acest proces, am creat o listă cu pași practici care te pot ghida către deconectare, revitalizare și un echilibru sănătos.
1. Dezactivează notificările neesențiale
Poate fi dificil să te desprinzi de telefon chiar și pentru câteva minute, darămite pentru o zi sau chiar o săptămână. Iar notificările contribuie semnificativ la această dificultate. Ele generează un sentiment de urgență și pot distrage atenția într-o măsură considerabilă.
Începe prin a dezactiva notificările care nu sunt esențiale pe dispozitivele tale. Poți modifica setările notificărilor pe iPhone și iPad, iar pe telefoanele Android poți reduce numărul de alerte primite. Un ping mai puțin înseamnă o distragere mai mică.
2. Folosește tehnologia ca aliat în detoxifiere
Dezactivarea notificărilor este doar un prim pas. Încearcă să faci dispozitivele tale mai puțin atractive, activând modul în tonuri de gri. Utilizează instrumente care pot automatiza sarcinile repetitive. Dacă verifici frecvent e-mailurile și mesajele, stabilește intervale orare specifice pentru verificare și folosește instrumente pentru a filtra sau clasifica căsuța de e-mail.
Anumite aplicații îți permit să blochezi accesul la platforme sau aplicații care te distrag, pentru anumite perioade de timp. Dacă verifici în mod constant rețelele sociale sau site-urile de știri, poți programa aceste aplicații să blocheze accesul în momentele în care ai nevoie să te concentrezi sau să te relaxezi. Alternativ, poți seta limite zilnice. Poți folosi alarme care să îți reamintească să faci pauze, să te întinzi sau să faci ceva fără a folosi telefonul.
3. Dezvoltă obiceiuri sănătoase cu Fabulous
Este esențial să găsești un echilibru între utilizarea dispozitivelor digitale și bunăstarea ta. O călătorie de detoxifiere digitală nu presupune să te privezi complet de tehnologie pentru câteva zile sau săptămâni. Gândește-te mai degrabă la ea ca la o oportunitate de a dezvolta o relație mai sănătoasă cu tehnologia.
Un instrument util în acest sens este aplicația Fabulous. Creată în colaborare cu economiști comportamentali de la Universitatea Duke, este ca și cum ai avea un antrenor personal în buzunar. Aplicația înțelege că nevoile fiecărei persoane sunt unice și oferă un plan personalizat, adaptat obiectivelor și preferințelor tale.
Aplicația nu te ajută doar să-ți recapeți concentrarea, să reduci timpul petrecut în fața ecranului sau să gestionezi dependența. Ea integrează mici sarcini care te pot ajuta să-ți construiești o rutină zilnică mai sănătoasă, dacă ești consecvent. Când te angajezi într-o „călătorie” – cum denumește aplicația diferitele planuri care implică seturi de provocări și mementouri – ea te poate ajuta să faci o schimbare pozitivă în stilul tău de viață.
4. Stabilește intervale și spații fără tehnologie
Unul dintre principalele motive pentru care ai putea fi atât de atașat de dispozitivele mobile este că le iei cu tine peste tot. Încearcă următoarea strategie: desemnează spații în casă și la birou unde nu folosești dispozitivele inteligente. Când lucrezi, ține telefonul și tableta într-o altă cameră. Dacă ai nevoie neapărat de ele aproape, folosește funcțiile speciale ale smartphone-ului care te ajută să rămâi productiv.
Nu lua telefonul în baie. Când iei masa, lasă telefoanele într-un alt loc pentru a putea avea interacțiuni semnificative cu cei din jur. De asemenea, evită ecranele în dormitor, pentru a te bucura de un somn mai bun. Astfel, vei fi mai puțin tentat să ridici telefonul de fiecare dată când te plictisești.
5. Limitează multitasking-ul
Este posibil să te trezești că faci mai multe lucruri în același timp, cum ar fi să verifici e-mailul în timp ce te uiți la un videoclip, să trimiți mesaje în timpul unei ședințe online sau să navighezi pe rețelele sociale în timp ce asculți un podcast.
Când faci mai multe lucruri în același timp pe diferite dispozitive sau aplicații, îți împrăștii atenția. Acest lucru poate crește nivelul de stres și poate crea senzația că te străduiești constant să recuperezi. În schimb, atunci când te concentrezi pe un singur lucru, creierul tău poate procesa și reține informațiile mai eficient.
Aplicația Forest te încurajează să fii pe deplin prezent, oferind sesiuni concentrate în care poți crește un copac. Dacă părăsești aplicația pentru a face altceva pe telefon, copacul moare, oferind un stimulent vizual pentru a rămâne concentrat.
6. Fă curățenie în dispozitivele tale
Șterge aplicațiile de care nu ai nevoie. Mai puține aplicații înseamnă mai puține distrageri. Începe prin a analiza toate aplicațiile de pe dispozitivul tău. Dezinstalează-le pe cele pe care nu le-ai folosit în ultimele luni. Pentru a accelera procesul, poți alege o aplicație de curățare pentru dispozitivul tău Android.
Dezabonază-te de la newslettere sau e-mailuri promoționale pe care nu le mai citești. Șterge sau arhivează e-mailurile vechi. Organizează e-mailurile importante în dosare sau etichete. Unroll.me te poate ajuta să te dezabonezi de la newslettere și e-mailuri promoționale în masă. SaneBox folosește inteligența artificială pentru a filtra și sorta e-mailurile, mutând mesajele neimportante dintr-un folder separat.
Reorganizează și simplifică ecranul de pornire, păstrând doar aplicațiile esențiale pe care le folosești frecvent. Dacă nu ești pregătit să ștergi aplicațiile de rețele sociale, măcar curăță-ți fluxurile. Dezabonează-te sau dezactivează sunetul conturilor care nu adaugă valoare vieții tale sau care generează dorința de a naviga la nesfârșit.
7. Adoptă metode analogice
Telefoanele inteligente au simplificat multe aspecte ale vieții, atât de mult încât, cu un telefon și o conexiune la internet, poți accesa practic orice ai nevoie. Dar adesea acest lucru vine cu un cost: atenția ta.
Pentru a-ți recăpăta concentrarea și a evita distragerile, ia în considerare efectuarea activităților fără dispozitive digitale. Cumpără un ceas deșteptător clasic, ca să nu mai ai nevoie de telefon lângă pat. Scrie în caiete. Joacă jocuri de societate. În loc de varianta digitală, cumpără o carte fizică pe care vrei să o citești. Bucură-te de activități simple, non-digitale.
8. Implică-te în activități fizice
Mergi la plimbare, practică un sport sau dansează. Mișcarea fizică poate fi o pauză plăcută de la ecrane. Stand Up! The Work Break Timer este o aplicație ingenioasă care îți reamintește să iei pauze regulate de la statul pe scaun și de la timpul petrecut în fața ecranului. Există aplicații și site-uri web create special pentru persoanele care nu sunt entuziasmate de ideea de a face exerciții fizice. Dacă te regăsești în această categorie, încearcă una dintre ele pentru a-ți crește nivelul de serotonină.
Unul dintre principalele motive pentru care este dificil să stai departe de telefon este teama: ce se întâmplă dacă cineva încearcă să mă contacteze într-o situație de urgență?
Pentru a te liniști și a evita orice neplăcere, informează persoanele apropiate despre intenția ta de a limita timpul online sau timpul petrecut la telefon. Poți configura un răspuns automat pentru mesaje sau e-mailuri, sau poți pune telefonul pe modul „Nu deranja”, permițând totuși apelurile de la anumite contacte.
10. Fii atent la rapoartele aplicațiilor de monitorizare a timpului petrecut în fața ecranului
Multe telefoane îți oferă informații despre timpul petrecut folosindu-le. Poți folosi funcția Screen Time pe un iPhone, sau aplicația Digital Wellbeing pe un dispozitiv Android. Analizează rapoartele săptămânale și lunare. Ar putea fi un semnal de alarmă să vezi câte ore petreci efectiv în fața ecranului. Defalcarea datelor te poate ajuta, de asemenea, să pui lucrurile în perspectivă și să îți monitorizezi progresul.
Redu timpul petrecut în fața ecranului
O detoxifiere digitală nu presupune întotdeauna o deconectare completă. Este vorba despre dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase în legătură cu dispozitivele tale. Prin urmare, fii mai atent la felul în care folosești tehnologia. Creează o zonă „fără telefon” în casă. Informează-ți familia și prietenii despre planul tău de detoxifiere. Ei îți pot oferi sprijin și chiar se pot alătura demersului tău.